Les alternatives aux sucres

En savoir plus sur le sucre et par quoi le remplacer.

Dans les pays industrialisés, la consommation journalière de sucre est très importante. Elle avoisine les 100g de sucre par jour par habitant, alors qu’elle ne devrait pas dépasser 40g dans le cadre d’une alimentation équilibrée,

A titre d’exemple, les français (qui n’en sont pas un justement en ce domaine), achètent en moyenne 35 kilos de sucre par an, alors que la moyenne mondiale est de 20 kg. La situation est la même au Canada, où une calorie ingérée sur cinq provient du sucre de manière directe ou indirecte (biscuits, boissons, etc…).

Bon à savoir

L’enquête nationale INCA 2006-2007 (www.anses.fr) révèle qu’en France, la consommation moyenne de sucre est de 95 à 100g par jour, incluant les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents. Les sucres ajoutés contribuent environ la moitié de cette consommation de sucre, ce qui fait qu’en moyenne, les français consomment 50 à 60g de sucres par jour, soit environ la recommandation fixée par l’OMS.

Nos besoins en sucre

Pour satisfaire ses besoins en énergie, l’organisme a besoin d’un sucre appelé glucose.
Il ne s’agit pas du sucre blanc « classique » qui après son raffinage perd des vitamines et des minéraux essentiels à la santé.
Ce sucre blanc, également appelé saccharose, peut en outre avoir des effets néfastes sur la santé s’il est consommé en excès, et provoquer à terme de l’hyperglycémie ou du diabète de type 2 , voir même plus.

Les édulcorants naturels

La stévia

Autorisée en Europe depuis 2011 en tant qu’additif alimentaire, la stévia est commercialisée sous forme de poudre ou sous forme liquide.
Cet édulcorant vient d’une plante, la Stevia Ribaudiana. Il n’apporte aucun sucre ni calorie, bien que son pouvoir sucrant soit de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre blanc.

Tout comme l’aspartame, la stévia peut remplacer le sucre à la fois dans les recettes froides et chaudes. Elle est contrairement à l’aspartame, extrêmement stable à la chaleur pour toutes les formes de cuissons habituelles ou au four (180°C).

Le xylitol ou sucre de bouleau

Extrait de l’écorce de bouleau, il a l’avantage d’avoir le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc avec un index glycémique beaucoup plus faible. Le xylitol peut être utilisé dans n’importe quelle préparation mais il faut savoir qu’à la cuisson, son goût sucré augmente.

100g de xylitol = 100g de sucre

Les quantités du xylitol correspondent à celles du sucre car il possède exactement le même pouvoir sucrant.

Consommé en trop grandes quantités, le xylitol pourrait avoir des effets diarrhéiques. Il est conseillé de ne pas dépasser 50g par prise.

Les suivants sont très sucrés et donc a consommer exceptionnellement

Les sirops

Le sirop d’agave

Extrait d’une plante, l’Agava tequilana, le sirop d’agave possède un goût neutre idéal pour la cuisine.

50g de sirop d’agave = 150g de sucre

Le sirop d’érable

Ce sirop provient de la sève de l’érable portée à ébullition. Avec un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc, il est riche en vitamine B, en protéines et en minéraux comme le zinc, le calcium, le potassium ou le manganèse.Son index glycémique est plus faible (65) que celui du sucre (70).

 Le sirop de riz

Le sirop de riz provient de la fermentation de riz brun. Il se comporte dans l’organisme comme un sucre lent, évitant ainsi de provoquer des pics d’insuline. Son pouvoir sucrant est un peu moins fort que celui du sucre blanc et son goût un peu plus prononcé que le sirop d’agave. Riche en vitamines et minéraux, il a cependant tendance à se liquéfier à la cuisson, rendant son utilisation en pâtisserie plus difficile.

La mélasse (uniquement si manque de fer)

Produite à partir du sucre de canne, la mélasse possède de nombreuses propriétés. Ce sirop brun foncé est en effet très riche en sels minéraux (2 cuillères à soupe de mélasse couvrent les besoins quotidiens en fer), ainsi qu’en vitamine B (B2 et B6). Son index glycémique est le même que celui du sucre (70).

Le sirop de Yacon

Peu connu, le sirop de Yacon, dont l’aspect rappelle celui du caramel, est extrait d’un tubercule péruvien. Il est composé de fructo-oligosaccharide, un sucre qui ne pénètre pas l’organisme et qui, n’étant pas assimilé, ne provoque pas de pics d’insuline. Le sirop de Yacon est également riche en potassium et en antioxydants.

25g de sirop de Yacon = 150g de sucre

Les autres sucres

Le miel

Bien que le miel ait le même index glycémique que le sucre, il est moins calorique que ce dernier (64 kcals contre 84 kcals pour 20g). Il possède, en plus, de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux. Le miel pourra donc remplacer le sucre dans de nombreuses recettes : pâtisseries, boissons chaudes ou même dans les viandes, pour un rendu sucré/salé.

Le sucre de coco

Provenant de la sève de la fleur de cocotier, le sucre de coco ressemble au sucre roux, et peut donc être utilisé de la même manière. Il a comme avantage de posséder un index glycémique très bas : environ 24,5.

Le kitul

Le kitul est extrait de la sève des tiges des fleurs du Caryota Urens, palmier de Ceylan. Il est riche en minéraux comme le calcium et le fer et également en vitamines B1, B12,et C.

 

 

 

source:www.passeportsante.net

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