Voici un tableau des céréales les plus courantes :
Tableau comparatif : Glucides, Indice Glycémique et Charge Glycémique (*)
(*) Ce tableau comprend l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) des aliments les plus courants.
L’indice glycémique est une mesure qui permet de classer les aliments selon leurs effets sur la glycémie. Selon la quantité de glucides présente dans un aliment, la consommation de ce dernier augmentera le taux de glucose dans le sang. L’indice glycémique permet de classer les aliments selon l’augmentation plus ou moins importante de la glycémie qu’il provoque. Plus un aliment possède un indice glycémique élevé, plus il augmentera la glycémie.
Un pamplemousse a un faible indice glycémique de 25. Le pain blanc a un indice glycémique élevé supérieur à 90.
Donc, une nourriture à faible IG provoquera une petite augmentation de la glycémie, tandis qu’un aliment à IG élevé déclenchera un pic. En générale, les valeurs glycémiques des aliments sont classées en trois groupes. Ceux avec un taux de 70 ou plus ont un IG élevé, un IG de 56 à 69 est moyen, et un IG de 55 ou moins est faible.
Quand à la charge glycémique (CG) c’est une façon relativement nouvelle d’évaluer l’impact de la consommation de glucides (Sucre) sur l’organisme. Cette mesure prend en compte l’indice glycémique, mais aussi le taux de sucre et ainsi donne une image plus complète que ne le fait l’indice glycémique seul.
En effet, la valeur d’un Indice Glycémique ne vous indique que la rapidité avec laquelle un glucide particulier se transforme en sucre. Il ne vous dit pas combien il y a de glucides dans une portion d’un aliment particulier.
Il vous faut donc ces 2 indices pour savoir l’effet qu’aura un aliment sur la glycémie. C’est là que la charge glycémique entre en jeu. Par exemple, les hydrates de carbone (sucres) dans la pastèque, par exemple, ont un IG élevé (72), mais il n’y en a pas beaucoup, donc la charge glycémique de la pastèque est relativement faible, soit 4 pour 100g. (Selon les calculs effectués par l’unité de nutrition humaine de l’Université de Sydney, dans une portion de 100 grammes, il a 6 grammes de glucides disponibles par portion, de sorte que sa charge glycémique est assez bas, 72/100 * 6 = 4,32, arrondi à 4.)
En générale, les valeurs de la Charge Glycémique sont classées en trois groupes. Celles avec un taux de 20 ou plus ont une CG élevées, de 11 à 19 moyennes, et 10 ou moins sont dites faibles.
Les aliments qui ont une CG basses ont presque toujours un IG faible. Les aliments avec CG intermédiaire ou élevée nt un IG de très faible à très élevé.