Depuis plusieurs années maintenant, de nombreuses méthodes de gestion du poids ont fait leur apparition. Que ce soit par une restriction alimentaire, une privation, ou au contraire un excès de certains aliments comme par exemple les protéines, ou par différents régimes à la mode, chacune de ces solutions apportent leur lots de frustrations et de déséquilibres alimentaires. De plus en plus d’études et d’expériences démontrent aujourd’hui leurs inefficacités  sur le long terme.

C’est pourquoi, j’ai choisi de vous faire partager l’alimentation Zéro Sucre Ajouté.

De quoi s’agit-il exactement ? Quel en est le principe ? À qui s’adresse-t-il ? Quels sont les avantages et les inconvénients ?

Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur cette alimentation qui, comme son nom l’indique, est moins « sucré », mais qui bien au contraire, ne manque pas pour autant de goût. Car oui, le vrai goût d’un aliment est très souvent camouflé par un excès de sucre.

Sommaire :

Qu’est-ce que l’alimentation ZéroSucre ?

Le principe  de l’alimentation ZéroSucre.

Pour qui est fait l’alimentation ZéroSucre ?

Est- il bon de bannir le sucre ?

Ce qu’il faut savoir sur l’alimentation ZéroSucre en pratique.

Exemple d’une journée l’alimentation ZéroSucre.

Les avantages l’alimentation ZéroSucre.

Les inconvénients de l’alimentation ZéroSucre.

La notion de charge glycémique des aliments.

QU’EST-CE QUE L’ALIMENTATION ZÉROSUCRE ?

Avant de définir l’alimentation ZéroSucre, il serait tout d’abord pertinent de se pencher sur ce qu’est le sucre.

On distingue deux types de sucre. Il y a les sucres lents (encore appelés complexes) et les sucres rapides (aussi dénommés simples). On retrouve les premiers dans le pain par exemple, les céréales, les pâtes, le riz, ou encore les pommes de terre. Les seconds, quant à eux, sont entre autres apportés naturellement par les fruits (le fructose), ou peuvent être rajoutés dans les aliments comme tout ce qui est sucre blanc en poudre, par exemple ou également appelé sucres raffinés. Dans tous les cas, les sucres apportent à notre organisme des glucides, ces derniers étant indispensables à notre organisme.

Ils ont notamment pour rôle de nous apporter l’énergie nécessaire pour entreprendre nos activités quotidiennes. C’est d’ailleurs pour cela qu’on parle de « carburant » de l’organisme.

Aussi, quand on dit alimentation « ZéroSucre », il ne faut pas « entendre » alimentation sans glucides. Il s’agit plutôt d’une alimentation  où sont « bannis » les sucres raffinés ou rajoutés. En d’autres termes, l’alimentation ZéroSucre n’exclut pas les sucres / glucides apportés naturellement pas les aliments.

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LE PRINCIPE DU ALIMENTATION SANS SUCRE AJOUTÉ

Tout comme l’alimentation  sans sel limite un maximum de sodium de vos repas, l’alimentation sans sucre ajouté évitera les glucides. Vous l’auriez compris, le principe de l’alimentation sans sucre ajouté est de privilégier l’apport de glucides des aliments naturels non transformés et d’exclure de son alimentation les sucres blancs, roux et tout autre forme de sucre raffiné, ainsi que les aliments qui en contiennent « trop ».

Par « trop », j’entends un taux de sucre de plus de 5% avec une charge glycémique de plus de 10. À titre d’exemple, font parties des aliments à éviter les glaces, les bonbons, les boissons sucrées, les pâtisseries, mais également les soupes industrielles, les sauces en sachet, les farines blanches etc. Et oui, même si ces dernières n’ont pas un « goût sucré » ils contiennent des glucides à des taux supérieur à 10%.

Bien évidemment, il s’agit également avec l’alimentation  ZéroSucre de manger équilibré. En effet, en plus des apports en glucides des aliments naturels, il faut par ailleurs s’assurer d’apports suffisants et raisonnables en protéines et en lipides, ainsi qu’en vitamines et en minéraux. Vous avez donc un large choix d’aliments à votre disposition.

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POUR QUI EST FAIT L’ALIMENTATION ZÉROSUCRE ?

D’une manière générale, l’alimentation ZéroSucre est faite pour ceux qui veulent prendre soin de leur santé et de leur ligne. En effet, il ne s’agit pas seulement de gérer son poids, car ce type d’alimentation s’adresse aussi à ceux qui veulent maintenir une bonne hygiène de vie et augmenter leur vitalité.

 

En effet, avec l’alimentation ZéroSucre, les habitudes alimentaires changent très peu, en tout cas les apports nutritionnels ne changent pas, seuls les sucres rapides ou raffinés sont « remplacés » par d’autres aliments plus naturels.

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement, je vous le dit tout de suite, vous n’aurez pas les mêmes résultats spectaculaires qu’avec un régime. Même si comme je l’ai dit précédemment ils ne fonctionnent pas sur le long terme. En effet, tous les régimes, qu’ils soient  hypocaloriques, mono-diète, comme les cures de jus ou de soupe, ou encore hypeprotéinés privilégiant les protéines au détriment des lipides et des glucides, peuvent tous nuire à votre santé et peuvent aussi causer des carences alimentaires.

L’alimentation ZéroSucre Ajouté est ainsi l’idéal pour ceux qui veulent gérer leur poids et augmenter leur vitalité progressivement, tout en ne se privant d’aucun nutriment.

 

L’alimentation ZéroSucre peut également convenir aux personnes présentant certaines maladies* ou certains états comme le diabète.  Suivant des études récentes le sucre provoquerait :

Des envies incontrôlables : Le sucre active des récepteurs de la langue déclenchant la récompense par une production de dopamine (vous savez cette hormone dite « du bonheur »)  . Et lorsqu’elle est trop souvent stimulée et par grande quantité…..ben elle peut amener à la perte de contrôle, et des envie irrépressible de sucre…. et encore plus. Bref à la fin c’est comme une drogue, on sait plus s’arrêter…. Ça vous dit quelque chose, n’est ce pas?

Des pertes de faculté:  Une consommation excessive de sucre chez des souris de laboratoire a donné des résultats inquiétants : une résistance à l’insuline, responsable de la régulation des niveaux de sucre dans le sang et des fonction des cellules cérébrales. Lorsque l’insuline chute, les connexions neuronales sont altérées, causant des ralentissements au niveau de l’apprentissage et de la mémoire. Une étude parue dans Diabetologia en janvier 2018, montre qu’une glycémie élevée, qu’elle soit liée ou non au diabète, a un effet direct toxique sur les fonctions cognitives .

Des changement de l’humeur : Si vous avez déjà vécu une envie compulsive de sucre , vous avez sans doute remarqué ces changements d’humeur, cette l’irritabilité et cette fatigue qui vous pousse à en consommer encore plus. Dans certains cas, les symptômes peuvent aller jusqu’à l’anxiété, voire la dépression.

Maladies neurodégénératives: D’après une étude menée en 2013, la résistance à l’insuline et des taux de sucre trop élevés dans le sang seraient liés à des risques élevés de développer des maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Une étude publiée en septembre 2017, montre les dangers du sucre sur le cerveau. Consommer trop de boissons sucrées provoquerait des troubles de la mémoire, et pourrait être la cause de l’apparition de symptômes précoces de la maladie d’Alzheimer.

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EST- IL BON DE BANNIR LE SUCRE ?

Comme nous l’avons vu, notre organisme, essentiellement nos muscles,  utilise les glucides comme carburant. Il est donc évident qu’il ne peut pas être banni de notre alimentation, même si cela peut dans les cas de restriction extrême « grandement » accélérer la perte de poids.

Par contre, s’il s’agit d’éliminer de son alimentation les sucres rapides ou raffinés rajoutés aux aliments, les bienfaits sont multiples.

Les sucres rapides ou raffinés sont à la fois mauvais pour la santé et pour la ligne. En effet, il faut en premier lieu savoir qu’au même titre que le tabac, l’alcool et la drogue, ils créent de la dépendance, favorisant la production de la dopamine, qui n’est autre que l’hormone de la « récompense-plaisir «.

Ce qui veut dire que plus on consomme de gâteaux, de barres chocolatées, de soda, de café sucré, etc., plus on aura envie d’en consommer davantage. On parle alors d’addiction au sucre.

Or, quand l’organisme aura trouvé l’énergie nécessaire pour son bon fonctionnement, il stockera tout simplement le surplus de sucre, afin de créer des réserves utilisables en cas de famine.

 

Or le mode de stockage de notre organisme est la graisse, le sucre étant transformé en gras, il nous fait gagner du poids progressivement et qui plus est, nous expose à toutes sortes de maladies * notamment cardiovasculaires.

Bannir les sucres ajoutés est « sain », à condition toutefois de maintenir une alimentation équilibrée, c’est-à-dire comprenant des glucides en fonction de votre activité, des lipides, des protéines, des vitamines et des minéraux comme le magnésium par exemple.

En effet, il faut signaler que les sucres blancs dit raffinés, ne contiennent ni minéraux, ni vitamines (contrairement à certains aliments lipidiques qui contiennent de la vitamine A et de l’oméga-3 par exemple), donc ils ne sont pas indispensables à l’organisme.

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CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR L’ALIMENTATION ZÉROSUCRE EN PRATIQUE

EXEMPLE D’UNE JOURNÉE D’ALIMENTATION SANS SUCRE AJOUTÉ

Pour le petit déjeuner : aliments protéinés (Œuf et un produit laitier) + une boisson chaude (sans rajout de sucre, bien évidemment) ; Eventuellement un fruit entier et non un jus (privilégiez plutôt les jus de légumes pour un apport en minéraux)

Pour le déjeuner : légumes (cuits ou crus) + un aliment protéiné + un aliment glucidique si nécessaire (une tranche de pain complet) pour le plat, + un produit laitier pour le dessert comme le fromage blanc, yaourt grec ;

Pour le dîner : soupe de légumes (privilégier le « fait maison ») en entrée, un aliment protéiné + légumes cuits pour le plat,

À noter : Si on ressent de la faim, il n’est pas « interdit » de prendre un gouter à base de coupe-faim naturels dans l’après-midi comme des amandes. Il faut toutefois que ce soit en quantité raisonnable et bien évidemment, non sucré.

Si les lipides peuvent être apportés par les aliments protéinés (s’il s’agit de viandes grasses par exemple), il vaut mieux privilégier les lipides d’origine végétale, comme apportés par les poissons gras comme la sardine, ou bien par l’huile d’olive. Cette dernière peut d’ailleurs être utilisée pour l’assaisonnement des légumes, outre pour la préparation d’une viande maigre.

Sinon, pour vous donner une idée, regarder sur les pages du site ZéroSucres

Les légumes

Les céréales

Les farines

Les fruits

Les légumineuses

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LES AVANTAGES DU ALIMENTATION SANS SUCRE AJOUTÉ

Comme nous l’avons vu, l’alimentation ZéroSucre est synonyme de gérer son  poids et de  retrouver la sensation saietter. Il permet de se défaire des compulsions  alimentaires et prévient en autre le diabète. Par ailleurs, il faut noter que ce type d’alimentation  diminue également la sensation de fatigue en augmentant la vitalité et l’énergie.

LA DÉSINTOXICATION AU SUCRE :

Comme nous l’avons vu, le sucre crée de la dépendance, stimulant la sécrétion de la dopamine. L’alimentation ZéroSucre permet donc une « réelle » désintoxication, ce qui nous aidera à manger en moins grande quantité. En tout cas moins de sucres et d’aliments industriels qui en contiennent en abondance, favorisant davantage la gestion du poids.

LA PERTE DE POIDS :

Bien que se faisant petit à petit, l’amaigrissement est toujours au rendez-vous avec une alimentation ZéroSucre, si on n’abuse pas de la quantité des aliments bien sûr (notamment des protéines, des graisses ou lipides). En moyenne, la perte de poids est de 1 kg par mois.

Toutefois, ce résultat n’est pas figé puisque cela varie en fonction de chacun. En effet, en combinant cette alimentation  avec une activité physique régulière (style HIIT), cela permet d’accentuer les effets de cette alimentation  sur la perte de poids.

UN ALIMENTATION  ANTI-DIABÈTE :

Pour rappel, le diabète est une maladie chronique, se manifestant par un manque de production d’insuline (par le pancréas) ou la mauvaise utilisation de cette dernière par l’organisme.

Or, l’insuline est l’hormone qui aide à maintenir l’équilibre du glucose, donc du sucre, dans le sang, facilitant son absorption par les muscles, les tissus graisseux, etc. et régulant sa production par le foie. La maladie peut ainsi se traduire par un taux élevé de sucre dans le sang.

Aussi, en présence du diabète, le sucre doit être particulièrement limité / contrôlé.

L’alimentation ZéroSucre aide ainsi à prévenir cette maladie et l’empêche de s’aggraver si la personne en est déjà victime.

MOINS DE FATIGUE :

Contrairement aux idées reçues, une alimentation sans sucre ajouté n’entraîne pas de fatigue, bien au contraire. En effet, comme il ne s’agit pas de bannir tous les glucides, l’organisme dispose donc de suffisamment de carburant pour son activité journalière.

Par ailleurs, les protéines sont également au rendez-vous, évitant la dégradation des muscles, même si des activités physiques adaptées sont entreprises. D’autre part, les vitamines et les minéraux essentiels à la vitalité, au dynamisme, sont aussi bien présents.

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LES INCONVÉNIENTS DU ALIMENTATION  ZÉRO SUCRE

Si l’alimentation  ZéroSucre présente des avantages considérables, il n’en est pas moins sans inconvénients. Notamment, le sevrage n’est pas toujours facile et évident. Par ailleurs, dans cette alimentation, il faut vous mettre aux fourneaux et apprendre à vous passer des produits industriels tout prêts.

L’ALIMENTATION ZÉROSUCRE, LE TEMPS DE LA PÉRIODE DE SEVRAGE :

Quelle que soit la dépendance (au sucre, au tabac, ou à l’alcool, etc.), le sevrage ne se fait pas tout seul et on n’y arrive après un certain temps. Il faut de la patience et de la détermination. Les tentations sont d’autant plus grandes quand il s’agit de sucre, puisqu’il y en a partout.

Par exemple, il suffit de passer devant une boulangerie pâtisserie, sentir l’odeur des croissants chauds ou voir une jolie vitrine avec des tartes pour être tenté. Il ne faut pas oublier les rayons des supermarchés qui mettent en avant les produits industriels justement faits avec beaucoup de sucre ajouté.

Les risques de « rechutes » ne sont donc pas à écarter. Et ce sont ces risques qu’il faut à tout prix éviter car tous les efforts seront vains quelle que soit le chemin déjà parcouru.

Toutefois, il faut savoir que si le goût sucré nous « manque » tant, il existe certains produits qui peuvent le remplacer avec des effets moins« indésirables / secondaires » que les sucres raffinés. A titre d’exemple, on peut citer le sirop d’agave et le miel. Il existe aussi des édulcorants naturels à fort pouvoir sucrant comme  la stévia par exemple. Évitez par contre les additifs industriels qui sont souvent cancérigènes.

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LA NOTION DE CHARGE GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS

Dans l’alimentation ZéroSucre, il s’agit de bannir les sucres raffinés et les aliments industriels trop sucrés, en faveur des glucides naturels à faible charge glycémique.

Pour rappel, l’indice glycémique est une mesure qui permet de classer les aliments selon leurs effets sur la glycémie. Selon la quantité de glucides présente dans un aliment, la consommation de ce dernier augmentera le taux de glucose dans le sang. L’indice glycémique permet de classer les aliments selon l’augmentation plus ou moins importante de la glycémie qu’il provoque. Plus un aliment possède un indice glycémique élevé, plus il augmentera la glycémie.

Un pamplemousse a un faible indice glycémique de 25. Le pain blanc a un indice glycémique élevé supérieur à 90.

Donc, une nourriture à faible IG provoquera une petite augmentation de la glycémie, tandis qu’un aliment à IG élevé déclenchera un pic.  En générale, les valeurs glycémiques des aliments sont classées en trois groupes. Ceux avec un taux de 70 ou plus ont un IG élevé, un IG de 56 à 69 est moyen, et un IG de 55 ou moins est faible.

Quant à la charge glycémique (CG) c’est une façon relativement nouvelle d’évaluer l’impact de la consommation de glucides (Sucre) sur l’organisme. Cette mesure prend en compte l’indice glycémique, mais aussi le taux de sucre et ainsi donne une image plus complète que ne le fait l’indice glycémique seul.

En effet, la valeur d’un Indice Glycémique ne vous indique que la rapidité avec laquelle un glucide particulier se transforme en sucre. Il ne vous dit pas combien il y a de glucides dans une portion d’un aliment particulier.

Il vous faut donc ces 2 indices pour savoir l’effet qu’aura un aliment sur la glycémie. C’est là que la charge glycémique entre en jeu.  Par exemple, les hydrates de carbone (sucres) dans la pastèque, par exemple, ont un IG élevé (72), mais il n’y en a pas beaucoup, donc la charge glycémique de la pastèque est relativement faible, soit 4 pour 100g. (Selon les calculs effectués par l’unité de nutrition humaine de l’Université de Sydney, dans une portion de 100 grammes, il a 6 grammes de glucides disponibles par portion, de sorte que sa charge glycémique est assez bas, 72/100 * 6 = 4,32, arrondi à 4.)

En générale, les valeurs de la Charge Glycémique sont classées en trois groupes. Celles avec un taux de 20 ou plus ont une CG élevées, de 11 à 19 moyennes, et 10 ou moins sont dites faibles.

Les aliments qui ont une CG basses ont presque toujours un IG faible. Les aliments avec CG intermédiaire ou élevée nt un IG de très faible à très élevé.

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